Träning efter en graviditet

Som kvinna är en graviditet bland det störta och mest påfrestande som vår kropp kan utsättas för. Kroppen förändras på flera olika sätt av detta och en del vill omedelbart efter förlossningen komma tillbaka till den kropp som man hade innan. Att göra detta hel och hållet är inte så enkelt, utan det handlar snarare om att uppskatta och stärka den nya kropp som man har fått.

Magmuskler och diastas
Den kroppsdel som förändras mest är ganska så självklart magen. I och med att livmodern växer blir de raka magmusklerna utsträckta och kommer så småningom att sära på sig för att göra plats för ditt barn. Efter förlossningen och i takt med att livmodern krymper tillbaka, kommer även musklerna att göra detsamma. Dock kan det hända att mot kvarstår ett mellanrum mellan musklerna. Detta är en så kallad diastas och någonting som man kan hjälpa kroppen att få bort.

Genom att inte börja träna magens muskler alltför hårt om med för belastande övningar kan man i ett lugnt tempo få kontakt med musklerna och öka på intensiteten tills man slutligen är uppe på en nivå utav träning där du känner att kroppen får jobba för att orka. En bra början är att ligga på rygg och spänna magen samt göra knipövningar där du även får kontakt med de inre magmusklerna.

Glöm inte att knipa
Just knipövningar är någonting som en del har svårt att få in på ett naturligt vis i sin vardag, men ett fenomen som är otroligt viktigt för bäckenets återhämtning. Försök få in träningen på ett naturligt sätt i din vardag. Till exempel kan du knipa medans du ammar, borstar tänderna eller någon annan vardaglig aktivitet som ständigt återkommer.

Stressa inte
En del gör missen att gå på denna typ utav träning alltför fort och att göra detta kan medföra att kroppen snarare tar skada än att den läker. Låt träningen ta sin tid och stressa inte över att du inte ser resultat direkt. Glöm inte heller bort att lyssna på din kropps signaler. Om en övning känns obehaglig eller gör ont, så undvik denna och välj en annan.

Ta hjälp utifrån
Det finns idag en mängd bra redskap när det kommer till träning efter en förlossning. Till exempel har många gym-kedjor speciell mamma-bebis träning i grupp, samt att man kan ta hjälp utav en sjukgymnast för att få mer information.

Hur du kan variera dina armhävningar

Det finns en mängd klassiska träningsövningar som återkommande finns med i olika träningspass. Ett utmärkt exempel på dessa är armhävningar, en klassiker som såväl älskas som hatas. Övningen är utmärkt för att stärka musklerna i dina armar, men även dina muskler i bröstet, samt den fulla stabiliteten i kroppen.

Men att enbart köra klassiska armhävningar kan i längden bli monotont och tråkigt. Se därför till att variera övningen på olika sätt och i listan nedan har vi sammanställt några olika exempel på hur man kan göra detta.

  • En variant är att göra övningen mot en bänk eller liknande. Du har då händerna på bänken och ställer dig sedan med tårna i marken. Sikta sedan med bröstet mot bänken varje gång du sänker ner kroppen.
  • Ytterligare ett alternativ är att hålla kroppen statisk vid varje övning. När du sänker ner kroppen, prova att hålla kvar i tre-fyra sekunder. Det kan kännas tungt, men ger en hel del resultat.
  • För den som vill få till en enklare variant på armhävningar finns det även exempel på detta. En vanlig sådan är att man står med knäna i golvet istället för fötterna. Dock gäller det då att man försöker hålla lår och överkropp i en jämn linje för att få ut någonting utav träningen. Att enbart stå på knäna och ha höften i 90 graders vinkel ger ingen större tyngd till kroppen.
  • Olika bredd mellan armarna kan öka/minska tyngden i övningen, samt vilka muskler som aktiveras. Armarna tätt ihop tränar baksidan utav överarmarna medans händerna långt isär främst tränar bröstmusklerna.
  • Du kan även kombinera armhävningar med andra liknande övningar såsom plankan för att få till variation. Till exempel kan du stå i plankan och kliva upp och ner på händerna.

Utöver varianter finns det ett par olika punkter som man bör tänka på för att få till den perfekta armhävningen. Här kommer en liten lista som du kan följa för att få till den perfekta hållningen och på så sätt få ut maximalt utav din träning.

  • Håll ryggen rak
  • Sänk axlarna
  • Håll nacken rak
  • Spänn magen
  • Undvik att puta med rumpan

Vilket löpband är bäst i test?

När man ska köpa sig ett löpband så är det ofta en ganska stor summa som ska läggas ut. Därför gör de flesta konsumenterna gärna en jämförelse utav flera olika modeller innan de gör ditt köp. Att hitta information kring olika funktioner och fördelar är inte alltid så enkelt utifrån en säljande produkttext, utan det bästa är då att ta hjälp utav en bra bäst i test-guide. Dessa finns det flera utav på nätet och är skrivna utifrån egna erfarenheter då man låtit en testgrupp prova de olika produkterna och ställt dem mot varandra. Här är några utav löpbanden som rekommenderas:

Sole Fitness F63
Ett löpband i medelprisklassen som passar såväl för nybörjaren som den lite mer erfarne tränaren. Med en lång löp-yta och en kraftig motor klarar Sole Fitness F63 av träning på såväl höga som låga hastigheter. Kontrollpanelen är enkel att förstå sig på och du kan väldigt smidigt fälla ihop löpbandet när det inte används, vilket sparar en hel del plats.

Master Fitness T25
Om du inte vill lägga ut allt för mycket pengar på ett löpband är
Master Fitness T25 väl värd att kika på. Modellen får högsta betyg i budgetklassen och ger väldigt mycket värde för pengarna. Löpbandet har en inbyggd pulsmätare och låter dig med hjälp utav smidiga snabbknappar enkelt styra ditt träningspass utan en massa krångel. Dessutom finns det flera förprogrammerade träningsprogram som du kan använda dig utav för att komma igång med din träning.

Schwinn Fitness 570i
För den som är en mycket erfaren löpare och söker efter ett löpband i den lite högre klassen så är det Fitness 570i som man kan leta efter. Bandet är mycket stabilt vilket tillåter högre hastigheter utan att det känns vingligt eller trångt. Dessutom har det en mycket bra dämpning, vilket många löpare uppskattar. Som ett plus i kanten finns det en hylla högst upp på kontrollpanelen där du kan placera en surfplatta för maximal underhållning medans du tränar.

Källa: Bäst-i-test.se

Hitta ett löpband som passar dig

Löpbandet är en utav de vanligaste träningsredskapen och passar såväl dig som är nybörjare och erfaren. Bandet kan kombineras med en mängd andra träningsformer i form utav uppvärmning, eller så kör man hela sitt pass därpå.

När man ska köpa sig ett löpband så kommer man snart att märka hur stort utbudet är och att det inte är så enkelt att hitta ett band som passar just dig. Därför har vår annonspartner Träningspartner satt ihop en köpguide som kan vara till god hjälp för dig.

Träna crossfit

Jämt och ständigt kommer det upp nya träningsformer som blir populära och får en stor mängd nya följare. En del utav dessa riktar främst in sig på de som redan har en mycket bra fysik, medans andra passar bra att börja med även för dem som är helt otränad. En träningsform som blivit omåttligt populär hos båda dessa grupperna under det senaste året är crossfit. Ordet tycks ligga på de flestas läppar, men vad innebär egentligen denna till synes tuffa och tunga träningsform?

I grund och botten kretsar crossfit kring naturliga kroppsrörelser, där du får träna såväl din styrka som din uthållighet. Här blandas hopp, kast, lyft och mycket annat där skivstång, rep och romerska ringar bara är några utav alla redskap som kan användas. Den mångsidiga och varierande träningen gör att du ökar din kapacitet inom flera olika områden på en och samma gång, vilket ger både snabba resultat och en ordentlig träning för hela kroppen.

utöver att utföra träningen för sin egen kropps skull så finns det möjligheten att mäta sig mot andra utövare i olika tävlingar. Här inkluderas då delmoment från flera andra idrotter och ofta är dessa hemliga inför tävlingen så att de deltagande måste kunna prestera på topp oavsett vad det är som de ska göra.

Träna och heja tillsammans

Träning är någonting som en del människor förknippar med att stänga in sig i sin egen värld för att ta ut sig helt och hållet. Dock finns det många som istället föredrar att träna tillsammans med andra och då även interagera med varandra under träningspasset. Detta är kanske inte så lätt att göra på ett vanligt gym, men då kan man istället träna en lagsport tillsammans med andra som har samma intresse som dig. Ett utmärkt exempel på en sådan är fotboll.

Enligt det internationella fotbollsförbundet FIFA spelar cirka 240 miljoner människor i 200 olika länder fotboll, vilket gör sporten till en utav de största i hela världen. En stor anledning till sportens stora popularitet har nog att göra med att det egentligen inte krävs mer än en boll för att komma igång, samt att sporten går att anpassa för spelare i alla åldrar.

När du spelar fotboll så aktiverar du hela kroppen, vilket gör att du tar ut dig ordentligt under en träning. Ofta kombineras rent spelande med olika teknikövningar, som kan öka dina färdigheter på plan. För att klara av att hålla flåset uppe under en match är det bra att kombinera din vanliga träning med till exempel löpning eller annan konditionsträning.

Förutom att fotboll är en mycket rolig sport att spela så är den mycket underhållande att dölja vid sidan av plan. Detta gäller oavsett om det är ett knattelag eller det svenska landslaget som spelar. Just när de allra bästa spelarna ställer sig på plan så brukar det bli ganska stor uppståndelse kring det hela och mängder utav människor bänkar sig framför tv-apparaterna för att heja fram laget till vinst. När fotbolls EM 2016 går av stapeln kommer tusentals svenskar engagera sig i det hela, oavsett om Sverige är med eller ej.

Drick före, under och efter träningspasset

För att du ska orka med ett helt träningspass är det viktig att fylla på kroppens depåer med vätska. Men det är inte bara under själva passet som din kropp behöver detta, utan även innan och efter. Styrkeprogrammet.se har gjort en mycket bra guide kring hur du ska tänka på denna punkt och vi har här nedan gjort en kort sammanfattning av deras råd.

Innan träning
redan innna du börjar din träning är det viktigt att dricka ordentligt. En uttorkad kropp presterar betydligt sämre under ett pass och du bör därför hålla koll på ditt intag redan ett par timmar innan du tränar. Under den här perioden bör du få i dig va 0,5 l vatten för att kroppens celler ska hinna ta upp vätskan innan passet. Strax innan du påbörjar ditt pass bör du inta ytterligare ett par deciliter, vilket då kan vara i form av sportdryck om du ska träna väldigt intensivt.

Under träningen
Vilken mängd du bör dricka under ett träningspass skiljer sig från person till person, men man bör få i sig vätska regelbundet. Att lyfta vattenflaskan var 10-20:e minut är ett mycket bra riktmärke. Förutom att vätskan kyler ner dig för stunden så minskar den dina svettninga och risk för kramp. Dessutom gör detta att du orkar hålla ett högre tempo under en längre tid.

Efter träning
Trots att du har slutat träna så fortsätter din kropp att förbruka mer vatten än vanligt precis efter ett pass. Man brukar regelmässigt säga att man efter träning ska få i sig hälften av den vätska som man förlorade under träningspasset. Då detta kan vara lite knepigt, men möjligt, att räkna ut kan man tänka att man ska få i sig ytterligare hälften av den mängd vätska som du fick i dig under själva passet. Vätskan som du intar efter träningen kan om du vill vara i form av sportdryck, så denna hjälper till med återhämtningen på flera olika sätt.

Källa. Styrkeprogrammet.se

Tips för att bygga muskler

training-603981_640Att bygga muskler är för en del ett mål med träningen. Men hur gör man egentligen detta på allra bästa sätt? Här har vi samlat några handfasta tips som an vara bra att ha med sig i träningen när du vill bygga muskler. Självklart kan dessa anpassas efter dina personliga mål och fysiska förutsättningar.

Rätt antal repetitioner
Man kan kanske tro att ju fler repetitioner, desto större muskler. Men sanningen är att du inte ska överdriva antalet repetitioner, utan få till ett lagom antal som sedan delas upp i ett antal sets. 3-5 sets per övning där ungefär 8-12 repetitioner ingår i vardera brukar vara en bra mängd. Dock är det bra om du vid vissa träningstillfällen ökar eller minskar mängden, för att inte kroppen ska utsättas för exakt samma träning hela tiden. Detta gör att kroppen chockas vilket faktiskt främjar tillväxten.

Träna tungt
Att välja vikt kan för en nybörjare vara svårt, då man gärna tar en vikt som är lite lättare och som man känner att man klarar av många repetitioner med. Dock är rekommendationen att träna så tungt som du känner att du klarar av. De sista repetitionerna ska kräva den absolut sista energin du har. Se även till att hålla en bra hållning när du tränar, detta gör att du orkar hålla på längre.

Du blir vad du äter
När du bygger muskler behöver kroppen mycket energi för att klara av detta. Viktiga byggstenar i din kost bör vara bra kolhydrater, nyttiga fetter och mycket energi. Eftersom musklerna är uppbyggda av protein så är även detta en viktig del i din kost – det är detta som gör att dina muskler växer. En bra mängd brukar vara 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du 75 kilo bör du alltså få i dig 75-150 gram protein per dag.

Glöm inte att vila!
Denna punkt glömmer ganska många när de är inne i perioder av hårt tränande. Det är när kroppen återhämtar sig efter träningen som den faktiskt växer och därför är det viktigt med rätt mängd återhämtning. Se till att få ordentligt med sömn, samt att du då och då också låter dig ta en dag utan träning. Detta må kännas som en förlust i muskelbyggandet, men är i längden en stor vinst.

Träna Zumba

Att träna i grupp kan göra det hela lite roligare och kanske tänker man då inte lika mycket på den ansträngning som man faktiskt utsätter kroppen för. Det finns en mängd roliga pass som man kan gå på, där även nöjet ligger i fokus. En av dessa är Zumba, som idag finns på var och vartannat gym.

Zumba är en dansbaserad träningsform som utförs till latinamerikanska toner, men även aktuella hits från radion. Till dessa finns det färdigkoreograferade pass som leds av en instruktör. Många gym kör idag sina koreografier via Les Mills International, vilket innebär att samtliga anslutna gym runt om i världen kör samma koreografi. detta gör att du även när du är ute och reser kan hänga med på ett Zumbapass. Ett pass håller vanligtvis på i ungefär 50 minuter och består då av låtar med olika intensitet för en varierad träning. Under passets gång instruerar instruktören alltid koreografin, så att även den som är där för första gången kan hänga med.

2001 var det år som träningsformen officiellt föddes, men i ursprungslandet Colombia hade träningsformen funnits sedan tidigare. Det var nämligen när aerobicsinstruktören Albert ”Beto” Perez hade glömt ta med sig tillhörande musik till ett pass som det hela uppkom. Istället så satte han igång en skiva med latinamerikansk musik och improviserade ett helt pass med olika danssteg, vilket blev mycket uppskattat. Efter detta fortsatte han leda pass på detta sätt och Zumban hade fötts.

Zumba är även en träningsform som du kan utföra på egen hand i ditt hem om du så vill det. det finns idag ett flertal instruktionsvideos som man kan köpa och använda vid sin träning, Dessutom kan man köpa spel till Playstation och Xbox med träningsformen.

Femimal

imagesTräningsprodukter som riktar sig specifikt till den kvinnliga kunden har det tidigare inte funnits speciellt mycket av. Dock har det under de senaste åren kommit allt fler sådana produkter i samband med att ett intresse för hård träning och olika kosttillskott bland kvinnor blivit allt större.

Femimal är ett nytt svenskt märke på marknaden som riktar sig specifikt mot kvinnliga atleter som vill ta sin träning till en ny nivå. Bland de produkter som hittills har släppts finns det produkter som vassleprotein med smak av kokos-choklad och prestationshöjare med smak av passionsfrukt. Dessutom finns det en mix för att enkelt göra nyttiga och goda proteinpannkakor.

Förutom de goda smakerna så är produkterna mycket enkla att använda, då du endast behöver tillsätta vatten för att få en färdig dryck. Samtliga produkter från Femima tillverkas i Sverige och har genomgått en hög kvalitetskontroll, allt för att kunden ska få en så säker och effektiv produkt som möjligt.