Som kvinna är en graviditet bland det störta och mest påfrestande som vår kropp kan utsättas för. Kroppen förändras på flera olika sätt av detta och en del vill omedelbart efter förlossningen komma tillbaka till den kropp som man hade innan. Att göra detta hel och hållet är inte så enkelt, utan det handlar snarare om att uppskatta och stärka den nya kropp som man har fått.

Magmuskler och diastas
Den kroppsdel som förändras mest är ganska så självklart magen. I och med att livmodern växer blir de raka magmusklerna utsträckta och kommer så småningom att sära på sig för att göra plats för ditt barn. Efter förlossningen och i takt med att livmodern krymper tillbaka, kommer även musklerna att göra detsamma. Dock kan det hända att mot kvarstår ett mellanrum mellan musklerna. Detta är en så kallad diastas och någonting som man kan hjälpa kroppen att få bort.

Genom att inte börja träna magens muskler alltför hårt om med för belastande övningar kan man i ett lugnt tempo få kontakt med musklerna och öka på intensiteten tills man slutligen är uppe på en nivå utav träning där du känner att kroppen får jobba för att orka. En bra början är att ligga på rygg och spänna magen samt göra knipövningar där du även får kontakt med de inre magmusklerna.

Glöm inte att knipa
Just knipövningar är någonting som en del har svårt att få in på ett naturligt vis i sin vardag, men ett fenomen som är otroligt viktigt för bäckenets återhämtning. Försök få in träningen på ett naturligt sätt i din vardag. Till exempel kan du knipa medans du ammar, borstar tänderna eller någon annan vardaglig aktivitet som ständigt återkommer.

Stressa inte
En del gör missen att gå på denna typ utav träning alltför fort och att göra detta kan medföra att kroppen snarare tar skada än att den läker. Låt träningen ta sin tid och stressa inte över att du inte ser resultat direkt. Glöm inte heller bort att lyssna på din kropps signaler. Om en övning känns obehaglig eller gör ont, så undvik denna och välj en annan.

Ta hjälp utifrån
Det finns idag en mängd bra redskap när det kommer till träning efter en förlossning. Till exempel har många gym-kedjor speciell mamma-bebis träning i grupp, samt att man kan ta hjälp utav en sjukgymnast för att få mer information.

Det finns en mängd klassiska träningsövningar som återkommande finns med i olika träningspass. Ett utmärkt exempel på dessa är armhävningar, en klassiker som såväl älskas som hatas. Övningen är utmärkt för att stärka musklerna i dina armar, men även dina muskler i bröstet, samt den fulla stabiliteten i kroppen.

Men att enbart köra klassiska armhävningar kan i längden bli monotont och tråkigt. Se därför till att variera övningen på olika sätt och i listan nedan har vi sammanställt några olika exempel på hur man kan göra detta.

• En variant är att göra övningen mot en bänk eller liknande. Du har då händerna på bänken och ställer dig sedan med tårna i marken. Sikta sedan med bröstet mot bänken varje gång du sänker ner kroppen.
• Ytterligare ett alternativ är att hålla kroppen statisk vid varje övning. När du sänker ner kroppen, prova att hålla kvar i tre-fyra sekunder. Det kan kännas tungt, men ger en hel del resultat.
• För den som vill få till en enklare variant på armhävningar finns det även exempel på detta. En vanlig sådan är att man står med knäna i golvet istället för fötterna. Dock gäller det då att man försöker hålla lår och överkropp i en jämn linje för att få ut någonting utav träningen. Att enbart stå på knäna och ha höften i 90 graders vinkel ger ingen större tyngd till kroppen.
• Olika bredd mellan armarna kan öka/minska tyngden i övningen, samt vilka muskler som aktiveras. Armarna tätt ihop tränar baksidan utav överarmarna medans händerna långt isär främst tränar bröstmusklerna.
• Du kan även kombinera armhävningar med andra liknande övningar såsom plankan för att få till variation. Till exempel kan du stå i plankan och kliva upp och ner på händerna.

Utöver varianter finns det ett par olika punkter som man bör tänka på för att få till den perfekta armhävningen. Här kommer en liten lista som du kan följa för att få till den perfekta hållningen och på så sätt få ut maximalt utav din träning.

• Håll ryggen rak
• Sänk axlarna
• Håll nacken rak
• Spänn magen
• Undvik att puta med rumpan

Jämt och ständigt kommer det upp nya träningsformer som blir populära och får en stor mängd nya följare. En del utav dessa riktar främst in sig på de som redan har en mycket bra fysik, medans andra passar bra att börja med även för dem som är helt otränad. En träningsform som blivit omåttligt populär hos båda dessa grupperna under det senaste året är crossfit. Ordet tycks ligga på de flestas läppar, men vad innebär egentligen denna till synes tuffa och tunga träningsform?

I grund och botten kretsar crossfit kring naturliga kroppsrörelser, där du får träna såväl din styrka som din uthållighet. Här blandas hopp, kast, lyft och mycket annat där skivstång, rep och romerska ringar bara är några utav alla redskap som kan användas. Den mångsidiga och varierande träningen gör att du ökar din kapacitet inom flera olika områden på en och samma gång, vilket ger både snabba resultat och en ordentlig träning för hela kroppen.

utöver att utföra träningen för sin egen kropps skull så finns det möjligheten att mäta sig mot andra utövare i olika tävlingar. Här inkluderas då delmoment från flera andra idrotter och ofta är dessa hemliga inför tävlingen så att de deltagande måste kunna prestera på topp oavsett vad det är som de ska göra.

För att du ska orka med ett helt träningspass är det viktig att fylla på kroppens depåer med vätska. Men det är inte bara under själva passet som din kropp behöver detta, utan även innan och efter. Styrkeprogrammet.se har gjort en mycket bra guide kring hur du ska tänka på denna punkt och vi har här nedan gjort en kort sammanfattning av deras råd.

Innan träning
redan innna du börjar din träning är det viktigt att dricka ordentligt. En uttorkad kropp presterar betydligt sämre under ett pass och du bör därför hålla koll på ditt intag redan ett par timmar innan du tränar. Under den här perioden bör du få i dig va 0,5 l vatten för att kroppens celler ska hinna ta upp vätskan innan passet. Strax innan du påbörjar ditt pass bör du inta ytterligare ett par deciliter, vilket då kan vara i form av sportdryck om du ska träna väldigt intensivt.

Under träningen
Vilken mängd du bör dricka under ett träningspass skiljer sig från person till person, men man bör få i sig vätska regelbundet. Att lyfta vattenflaskan var 10-20:e minut är ett mycket bra riktmärke. Förutom att vätskan kyler ner dig för stunden så minskar den dina svettninga och risk för kramp. Dessutom gör detta att du orkar hålla ett högre tempo under en längre tid.

Efter träning
Trots att du har slutat träna så fortsätter din kropp att förbruka mer vatten än vanligt precis efter ett pass. Man brukar regelmässigt säga att man efter träning ska få i sig hälften av den vätska som man förlorade under träningspasset. Då detta kan vara lite knepigt, men möjligt, att räkna ut kan man tänka att man ska få i sig ytterligare hälften av den mängd vätska som du fick i dig under själva passet. Vätskan som du intar efter träningen kan om du vill vara i form av sportdryck, så denna hjälper till med återhämtningen på flera olika sätt.

Källa. Styrkeprogrammet.se

Att bygga muskler är för en del ett mål med träningen. Men hur gör man egentligen detta på allra bästa sätt? Här har vi samlat några handfasta tips som an vara bra att ha med sig i träningen när du vill bygga muskler. Självklart kan dessa anpassas efter dina personliga mål och fysiska förutsättningar.

Rätt antal repetitioner
Man kan kanske tro att ju fler repetitioner, desto större muskler. Men sanningen är att du inte ska överdriva antalet repetitioner, utan få till ett lagom antal som sedan delas upp i ett antal sets. 3-5 sets per övning där ungefär 8-12 repetitioner ingår i vardera brukar vara en bra mängd. Dock är det bra om du vid vissa träningstillfällen ökar eller minskar mängden, för att inte kroppen ska utsättas för exakt samma träning hela tiden. Detta gör att kroppen chockas vilket faktiskt främjar tillväxten.

Träna tungt
Att välja vikt kan för en nybörjare vara svårt, då man gärna tar en vikt som är lite lättare och som man känner att man klarar av många repetitioner med. Dock är rekommendationen att träna så tungt som du känner att du klarar av. De sista repetitionerna ska kräva den absolut sista energin du har. Se även till att hålla en bra hållning när du tränar, detta gör att du orkar hålla på längre.

Du blir vad du äter
När du bygger muskler behöver kroppen mycket energi för att klara av detta. Viktiga byggstenar i din kost bör vara bra kolhydrater, nyttiga fetter och mycket energi. Eftersom musklerna är uppbyggda av protein så är även detta en viktig del i din kost – det är detta som gör att dina muskler växer. En bra mängd brukar vara 1-2 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du 75 kilo bör du alltså få i dig 75-150 gram protein per dag.

Glöm inte att vila!
Denna punkt glömmer ganska många när de är inne i perioder av hårt tränande. Det är när kroppen återhämtar sig efter träningen som den faktiskt växer och därför är det viktigt med rätt mängd återhämtning. Se till att få ordentligt med sömn, samt att du då och då också låter dig ta en dag utan träning. Detta må kännas som en förlust i muskelbyggandet, men är i längden en stor vinst.